Сентябрь — время не только новых тетрадей и школьной формы, но и серьезной нагрузки на организм. Детям предстоит адаптироваться к умственным и эмоциональным стрессам. Как поддержать здоровье ребят перед началом учебного года? Разбираем ключевые аспекты: витамины, режим, питание и стрессоустойчивость.
Грамотная подготовка и понимание детской психологии помогут вашему школьнику переключиться с каникулярного режима на учебный ритм плавно и с меньшими потерями для нервов (и ваших, и его). В этой публикации мы собрали практические советы для родителей от медиков, как создать «мягкую посадку» в новый учебный сезон и помочь ребенку войти в колею без лишних слез и сопротивления. Нашими экспертами сегодня стали врачи Успенской ЦРБ: педиатры — Владимир Владимирович Сидоренко, Алла Васильевна Позднякова и Кадыр Хизирович Блахов, а также психолог Светлана Павловна Анчокова.
Мягко восстанавливаем режим сна школьника перед 1 сентября
— Чтобы подготовить ребенка к новому учебному году, начните корректировать его режим сна хотя бы за неделю до 1 сентября. Постепенно сдвигайте время подъема и отхода ко сну на 15-30 минут в день, чтобы избежать резкой смены привычек. Внезапные изменения могут нарушить циркадные ритмы, что приводит к снижению выработки мелатонина — гормона сна, и увеличению уровня кортизола — гормона стресса. Это, в свою очередь, может вызвать хроническую усталость и эмоциональные срывы, — рассказал Владимир Владимирович Сидоренко.
— Создайте положительные ассоциации с ранним подъемом: организуйте «бонусные утра» с любимым завтраком или короткой игрой перед школой. Вечером внедрите «ритуал выключения» — теплый душ, чтение при мягком свете и полный отказ от экранов за 90 минут до сна. Резкий переход от позднего подъема к раннему будильнику может стать стрессом даже для взрослого, не говоря уже о ребенке. Постепенная настройка режима поможет снизить тревожность и избежать утренних капризов в первый день школы, — рекомендовала Алла Васильевна Позднякова.
— Необходимо создать четкий распорядок дня занятий, отдыха и сна. Важно, чтобы ребенок ложился и вставал в одно и то же время. Необходимо не меньше 8 часов сна, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Учитывайте биологические часы ребенка. Например, пик активности у первоклассников приходится на период с 16:00 до 18:00, а после наступает спад. Выполнение заданий, требующих умственной нагрузки, можно оставить на это время, а вечером уделить внимание отдыху, — отмечает Кадыр Хизирович Блахов.
Вовлекаем детей в подготовку к школе
— Позвольте вашему ребенку самостоятельно выбрать тетрадки, ручки и рюкзак. Это не просто покупка — это возможность почувствовать контроль и право выбора, что активирует дофаминовую «систему вознаграждения» в мозге. Таким образом, обязанность превращается в удовольствие, а внутренняя мотивация к учебе возрастает. Но не останавливайтесь на этом! Поручите ему организовать свое рабочее место: разложить пенал, подписать тетради. Совместная подготовка к учебному году не только вовлекает ребенка в процесс, но и формирует позитивный настрой на начало учебы. Это создает ощущение личной ответственности и добавляет элемент игры в обучение. Даже простая наклейка с любимым персонажем на тетрадке может стать мощным источником позитивной мотивации, — подчеркнула А.В.Позднякова.
Как избежать перегрузки в первые дни учебы?
— Чтобы помочь ребенку плавно войти в новый учебный год, старайтесь не перегружать его кружками и дополнительными занятиями в первую неделю. Резкое увеличение нагрузки после летнего отдыха может оказать негативное влияние на школьника, привести к раздражительности или апатии.
Вместо дополнительных занятий предложите ребенку сенсорные игры (конструирование из лего или игры с песком), свободное рисование, чтение книг «для души», прогулки на свежем воздухе или просто час тишины в своей комнате. Внимательно следите за его состоянием: если он выглядит вялым или капризным после школы, то лучше отменить даже запланированные мероприятия, — отметил В.В.Сидоренко.
Для определения наличия искривления позвоночника у вас и вашего ребенка можно провести простую пробу: встаньте спиной к стене, выпрямите спину без особого напряжения и постарайтесь коснуться стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком.
1.Если вы касаетесь стены пятками, ягодицами, лопатками и затылком без напряжения, то у вас, скорее всего, правильная осанка. При этом между поясницей и стеной может быть небольшое пространство — это нормально.
2.Если вы касаетесь стены пятками, ягодицами, лопатками и не касаетесь затылком, то гиперкифоз (искривление) у вас есть.
— Дайте ребенку возможность адаптироваться: как телу, так и мозгу необходимо время для разогрева. Пусть возвращение в учебный ритм будет мягким, с прогулками и отдыхом, с возможностью расслабиться после занятий. Важно помнить, что сниженная концентрация или забывчивость — это не лень, а естественный признак адаптации. Не стоит ожидать, что ребенок сразу же полностью включится в учебный процесс с первых дней, — подчеркнула А.В.Позднякова.
— Обычно адаптационный период школьника к учебному процессу длится от одного до трех месяцев. Но у каждого ребенка этот процесс проходит индивидуально. Иногда он может затянуться на полгода — и это тоже считается нормой. Здесь влияют разные факторы, например, индивидуальные особенности школьника, атмосфера в учебном заведении, сложность изучаемого материала. Физическая активность тоже играет важную роль в адаптации. Чередуйте умственные и физические нагрузки. Прогулки и подвижные игры помогают восстановить силы. Проводите физкультминутки — они снижают мышечное напряжение и повышают концентрацию. Подойдут активные движения: потопать ногами, похлопать в ладоши, сделать растяжку, — сказал К.Х.Блахов.
Как развивать положительное отношение к школе?
— Чтобы сформировать у ребенка позитивное восприятие школы, задавайте вопросы не о трудностях, а о том, что ему понравилось, — отметила Светлана Павловна Анчокова. Вместо: «Что было трудного?» спросите: «Что было интересного?» Такой подход помогает ему сосредоточиться на положительных моментах, активируя «центры вознаграждения» в мозге и снижая тревогу. Это способствует формированию устойчивого оптимистичного мышления. Используйте различные техники, такие как «Роза и шип» — где «роза» символизирует лучшее событие дня, а «шип» — трудность, или метод «Три солнышка», когда ребенок называет три положительных момента. Для самых маленьких можно предложить нарисовать «улыбку дня». Создайте «банк достижений», куда будете записывать или фотографировать успехи ребенка. Даже если день выдался непростым, постарайтесь найти что-то хорошее — это поможет развить здоровую рефлексию и психологическую устойчивость к стрессу. Подчеркивая позитивные моменты, вы помогаете ребенку воспринимать школу не как источник давления, а как пространство для роста, общения и новых впечатлений.
О витаминах для первоклашек
— Витаминные комплексы могут помочь восполнить дефицит полезных веществ, но прежде, чем принимать решение о добавлении их в рацион школьника, обязательно проконсультируйтесь с педиатром, — отметил В.В.Сидоренко. — Каждый витамин играет уникальную и важную роль в поддержании здоровья и благополучии ребенка.
Витамин А. Отвечает за здоровье зрения и нормальный рост. Его дефицит может проявляться в виде проблем с кожей, зубами, волосами и ногтями. Он активно участвует в функционировании иммунной системы. При его нехватке иммунитет ослабевает, что особенно заметно в период простудных заболеваний.
Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12) незаменимы для центральной нервной системы и мозга. Они способствуют улучшению умственных способностей, повышают концентрацию и память, а также помогают справляться с усталостью и апатией, необходимы для полноценного роста и развития детей, отвечают за обмен веществ и усвоение белка. А также снижают нагрузку на глаза и помогают организму легче переносить воспалительные процессы и бороться с вирусами. Витамин В3, известный как «витамин спокойствия», и фолиевая кислота, участвующая в выработке серотонина — «гормона радости», особенно важны в условиях длительных физических и эмоциональных нагрузок.
Витамин С — мощный антиоксидант, незаменим для укрепления детского иммунитета. Он защищает клетки от негативного воздействия окружающей среды, способствует формированию костной и соединительной тканей, уменьшает воспаления и активизирует восстановительные процессы. Полезен для памяти и помогает сохранять витамины А, Е и группы В в организме.
Витамин D необходим для усвоения кальция, что является основным условием для формирования крепкого скелета и гармоничного роста ребенка, способствует усвоению других полезных веществ и играет важную роль в поддержании краткосрочной памяти.
Витамин Е укрепляет стенки сосудов и улучшает состояние нервной системы. Он особенно важен для обучения, так как способствует повышению концентрации внимания, что делает его незаменимым помощником в учебном процессе.
Важно организовать разнообразное и сбалансированное питание школьников, — подчеркнул К.Х.Блахов, — чтобы обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Обеспечьте полноценный завтрак, который должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Лучше давать белок и жиры (сырники, творог, бутерброд с рыбой или мясом, гречневая каша с маслом), а не сахара. Между основными приемами пищи устраивать перекусы — для этого в портфеле школьника должны быть фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты. Учитывайте витамины для мозга: например, витамины группы В, которые способствуют концентрации внимания и улучшению памяти.
Снижаем стресс
— Психологическая готовность ребенка к обучению в школе — обширное понятие, оно связывает качества личности и интеллект, — отметила С.П.Анчокова. Большинство родителей готовит дошкольников к новому этапу обучения, обращая внимание только на необходимые знания, тогда как личность ребенка остается незрелой. Он тяжело переживает изменения режима дня, не хочет заниматься самостоятельно, на уроках не проявляет инициативу.
Как понять, что малыш готов психологически? Во-первых, у него есть мотивация, он понимает, что от него будет требоваться. Во-вторых, образ школы положительно и реалистично выстраивается в сознании. В-третьих, дошкольник должен хотеть попробовать себя в новой роли. В-четвертых, у него развиты память, внимание, мышление, основные познавательные процессы и есть контроль за своим поведением.
Ребенку предстоит самостоятельно справляться с домашними заданиями, слушать учителя, соблюдать установленные правила, работать по образцу.Развитые социальные навыки помогут наладить отношения внутри детского коллектива и с учителями. Будущий школьник должен знать основные правила этикета, уважительно относиться к старшим.
Интеллектуальная готовность ребенка к школе — один из показателей общей готовности и заключается как в кругозоре и запасе конкретных знаний, так и в понимании основных закономерностей. Ребенок должен научиться сравнивать, обобщать, делать самостоятельные выводы, анализировать.
Это тот минимум, который необходим в школе. Многие родители и педагоги не без оснований считают, что интеллектуальная готовность не должна предполагать наличие у ребенка каких-то определенных навыков, например, умения решать в уме примеры до 20 или 100. Важно именно общее развитие познавательных процессов: памяти, внимания, мышления. Дать рекомендации для подготовки будущего первоклассника сможет нейропсихолог.
Родителям, которые готовят ребенка к школе, стоит обратить внимание на формирование позитивной мотивации к учебе, работу с эмоциями, социализацию и организацию режима дня. Важно помочь ребенку влиться в новую среду и мягко адаптироваться к школьной жизни.
Режим сна важен для школьника!
— Сон — ключевой фактор, влияющий на физическое и эмоциональное здоровье ребенка, его способность к обучению, концентрации и запоминанию информации, — продолжила А.В.Позднякова. — Во время сна мозг обрабатывает полученные за день знания, укрепляет нейронные связи, а организм восстанавливает силы. Недостаток сна у школьников приводит не только к усталости и раздражительности, но и к снижению памяти, внимательности, а также к повышенному риску заболеваний. Ниже приведу рекомендации для разных возрастных групп.
1-4 классы: формирование привычки здорового сна. В этом возрасте организм активно растет, а мозг интенсивно усваивает базовые учебные навыки. Идеальный режим: отход ко сну в 20:30-21:00, подъем в 07:00-7:30. Младшие дети легче засыпают и восстанавливаются при раннем отходе ко сну. Вечернее время после 21:00 лучше использовать для спокойных ритуалов — чтения, тихих игр, бесед. Гаджеты стоит отключать минимум за час до сна, так как их использование возбуждает нервную систему и мешает выработке мелатонина. Полезно закрепить вечерние ритуалы: умывание, пижама, чтение, выключение света. Это создает ассоциацию с отдыхом и облегчает засыпание.
5-9 классы: адаптация к увеличенной нагрузке. Подростки в среднем возрасте школы нуждаются в 9-10 часах сна, но на практике часто спят меньше из-за увеличившейся учебной нагрузки, кружков и секций. Недосып в этом возрасте особенно опасен, так как совпадает с активной фазой физического роста и гормональных изменений. Идеальный режим: отход ко сну в 21:30-22:00; подъем в 07:00. Подростки склонны позже засыпать из-за смещения биоритмов, но при этом ранний подъем в школу остается обязательным. Чтобы сохранить баланс, важно следить за вечерним временем — исключать тяжелые разговоры, интенсивные тренировки и гаджеты за час-полтора до сна. В этом возрасте можно подключить навыки самоконтроля: ребенок сам отслеживает, во сколько ложиться спать, и понимает, что недосып отражается на его самочувствии.
10-11 классы: сохранение работоспособности в период экзаменов. Старшеклассникам требуется 8-9 часов сна. Несмотря на то, что они могут засыпать и позже, чем младшие подростки, оптимально все же ложиться до 23:00, особенно в период интенсивной подготовки к экзаменам. Идеальный режим: отход ко сну в 22:30-23:00, подъем в 7:00-07:30. В старших классах нагрузка часто достигает максимума, а стресс от подготовки к экзаменам может мешать засыпанию. Здесь особенно важно научить ребенка приемам релаксации —
дыхательным упражнениям, технике постепенного расслабления мышц, вечернему чтению без экрана. При позднем засыпании стоит компенсировать недосып в выходные, но не за счет долгого сна до полудня — лучше добавить дневной отдых 30-40 минут.
Профилактика сколиоза:
— удобная кровать, соответствующая росту. Ребенок должен свободно вытягиваться на ней в полный рост и свободно двигаться;
— ортопедический матрас — не слишком жесткий и не слишком мягкий. На нем должно быть удобно, причем сразу;
— правильная поза для сна. В идеале — на спине, подушка плоская и только под головой. Поза на боку — только с прямым позвоночником. Если подушка мешает, ее стоит убрать. Спать на животе физиологически неправильно;
— грамотно организованное рабочее место: мебель по росту, все необходимые предметы в зоне доступа;
— обязательные паузы во время подготовки домашних заданий — один раз в 40-50 минут;
— выбирать для школы рюкзак со специальной ортопедической вставкой, поддерживающей и плотно прилегающей к спине.
А общие рекомендации для всех возрастов дал В.В.Сидоренко:
— засыпание и пробуждение должны происходить примерно в одно и то же время, даже в выходные. Темная, тихая и прохладная спальня способствует глубокому сну;
— обязательно ограничение кофеина и сахара во второй половине дня — это помогает быстрее засыпать;
— умеренные физические нагрузки в течение дня улучшают качество сна, а вот поздних тренировок лучше избегать.
В долгосрочной перспективе соблюдение режима сна улучшает концентрацию, эмоциональную устойчивость, здоровье и школьную успеваемость. Родителям важно помнить, что здоровый сон — это не привилегия, а базовая потребность, и приучать ребенка к ее соблюдению нужно с первых лет обучения.
Как выбрать школьный рюкзак?
— Выбор рюкзака для младшего школьника — это не просто вопрос стиля, но и забота о здоровье и комфорте ребенка, — отметила А.В.Позднякова. — Правильно подобранный рюкзак должен соответствовать определенным требованиям по весу, размерам и безопасности. Оптимальная его высота для детей начальной школы составляет от 30 до 36 сантиметров. Это позволяет ему удобно размещаться на спине ребенка, не перегружая его. Длина лямок должна варьироваться от 60 до 70 сантиметров, а ширина — от 3,5 до 4 сантиметров, что обеспечит надежную фиксацию и комфорт при носке. Ширина дна рюкзака должна составлять от 6 до 10 сантиметров, что способствует его устойчивости и вместимости.
На качественном рюкзаке должны присутствовать:
— информация о стране-производителе и изделии, а также знаки качества и маркировка с указанием возраста ребенка;
— жесткая спинка, которая обеспечивает равномерное распределение веса и поддерживает правильную осанку;
— светоотражающие элементы на верхней части, спереди и сбоку, что повышает видимость ребенка в темное время суток;
— легкий, прочный и непромокаемый материал, защищающий содержимое от дождя и повреждений;
— мягкие регулируемые лямки S-образной формы, которые не давят на плечи и не вызывают дискомфорта.
Покупать рюкзак «на вырост» не рекомендуется, так как это может негативно сказаться на осанке ребенка.
Обращаем внимание и на его содержимое. Ученикам приходится носить не только учебники и тетради, но и школьную форму, материалы для рисования и другие принадлежности. Вся эта нагрузка может оказать негативное влияние на здоровье. Эксперты рекомендуют: вес полного ранца не должен превышать 10 процентов от веса ребенка.
Не менее важно, чтобы рюкзак был удобен для самого ребенка: он должен легко надеваться и сниматься, без труда расстегиваться. Однако нельзя полностью доверять выбор школьнику — он может ориентироваться только на внешний вид и рисунок. В этом случае важно объяснить ему, что красота не всегда является приоритетом, особенно, когда речь идет о здоровье.
С.ВАХНИНА.
Фото из архива редакции.